Training & Bewegung · Training planen · Teil 3
Training vorausschauend entwickeln
Periodisierung und Trainingszyklen: Fortschritte über Wochen sinnvoll planen
Ein einzelnes gutes Training kann einen wirksamen Reiz setzen. Dauerhafte Fortschritte entstehen, wenn viele Trainingseinheiten sinnvoll aufeinander aufbauen. Phasen mit wachsender Belastung wechseln sich dabei mit Zeiten ab, in denen das erreichte Niveau stabilisiert, die Technik gefestigt oder die Ermüdung bewusst reduziert wird. Periodisierung bringt diese Veränderungen in eine nachvollziehbare Ordnung und verbindet einzelne Einheiten zu einer langfristigen Entwicklung.
Zuletzt fachlich aktualisiert: Juli 2026
Trainingskompetenz entwickeln
Vom einzelnen Training zur langfristigen Entwicklung
Ein Trainingsplan bietet Orientierung für einzelne Einheiten und Wochen. Wirklich wertvoll wird er, wenn Sie auch verstehen, wie sich Belastung über längere Zeit entwickeln lässt. In diesem Beitrag lernen Sie, Trainingsphasen zu unterscheiden, Belastungen schrittweise aufzubauen, Ermüdung einzuordnen und einen Plan an Fortschritte, Alltag und Regeneration anzupassen.
So wird Periodisierung zu einem flexiblen Werkzeug für eine langfristige und selbstbestimmte Trainingsentwicklung.
Training in Zeiträume gliedern
Was bedeutet Periodisierung?
Periodisierung bedeutet, Trainingsreize vorausschauend zu organisieren: Belastungen werden aufgebaut, Schwerpunkte gesetzt, Fortschritte überprüft und Erholungsphasen bewusst eingeplant. Dafür wird das Training in überschaubare Zeiträume gegliedert, die jeweils eine bestimmte Aufgabe erfüllen.
Mikrozyklus
Ein Mikrozyklus umfasst meist eine Trainingswoche oder einen vergleichbaren kurzen Zeitraum. Er legt fest, welche Einheiten stattfinden, wie Muskelgruppen und Belastungen verteilt werden und wo Erholungstage liegen.
Mesozyklus
Mehrere Mikrozyklen bilden einen zusammenhängenden Trainingsabschnitt von häufig vier bis acht Wochen. Er verfolgt einen klaren Schwerpunkt, beispielsweise Muskelaufbau, Kraftentwicklung, Technik oder Wiedereinstieg.
Makrozyklus
Mehrere Mesozyklen können zu einem größeren Planungszeitraum verbunden werden. Im Leistungssport orientiert sich dieser häufig an einer Saison. Für gesundheitsorientiertes Krafttraining genügt meist der Blick auf den aktuellen und den nächsten Trainingsabschnitt.
Der Makrozyklus ist die Reise. Die Mesozyklen sind die Etappen. Die Mikrozyklen sind die einzelnen Tage auf dem Weg.
Für die meisten gesundheitsorientiert Trainierenden ist der Mesozyklus die praktisch wichtigste Ebene. Er ist lang genug, um Entwicklungen erkennen zu können, und zugleich kurz genug, um den Plan anschließend gezielt anzupassen.
Progression mit Richtung
Warum Belastung nicht einfach immer weiter steigen kann
Progressive Überlastung bedeutet, dass sich die Trainingsanforderung im Laufe der Zeit weiterentwickelt. Das kann durch mehr Wiederholungen, höhere Gewichte, zusätzliche Sätze, eine anspruchsvollere Übungsausführung oder eine verbesserte Bewegungsqualität geschehen.
Eine sinnvolle Planung legt fest, welche Stellschraube zu welchem Zeitpunkt verändert wird. Werden Gewicht, Wiederholungen, Satzanzahl, Trainingshäufigkeit und Pausendichte gleichzeitig erhöht, wächst neben dem Trainingsreiz auch die entstehende Ermüdung stark an.
Progression braucht Richtung. Periodisierung entscheidet, welche Trainingsgröße wann weiterentwickelt wird.
In einem Muskelaufbauzyklus kann zunächst die Wiederholungszahl steigen. Später kommt möglicherweise ein zusätzlicher Satz hinzu. Erst anschließend wird das Gewicht erhöht. Die Belastung entwickelt sich weiter, obwohl nicht jede Kennzahl in jeder Woche größer wird.
Die Forschung zeigt zugleich, dass komplexe Periodisierungsmodelle für Muskelaufbau nicht grundsätzlich bessere Ergebnisse erzeugen als einfacher aufgebaute Programme. Entscheidend bleiben vor allem ein ausreichender Trainingsreiz, ein bewältigbares Volumen, progressive Anpassungen und die langfristige Durchführung.
Anpassung und Erholung zusammendenken
Trainingsreiz und Ermüdung entstehen gleichzeitig
Jede fordernde Trainingseinheit setzt einen Reiz, an den sich der Körper anpassen kann. Gleichzeitig entsteht vorübergehende Ermüdung. Sie kann sich in schweren Muskeln, einem höheren Anstrengungsempfinden, reduzierter Tagesleistung oder einem größeren Erholungsbedarf zeigen.
Die aktuelle Leistungsfähigkeit spiegelt deshalb nicht ausschließlich wider, wie fit oder kräftig ein Mensch geworden ist. Sie wird auch davon beeinflusst, wie viel Ermüdung sich in den vergangenen Tagen und Wochen angesammelt hat.
Typischer Verlauf
Wenn Fortschritt vorübergehend schwerer aussieht
Eine Person trainiert vier Wochen zuverlässig und steigert ihr Volumen. In der fünften Woche fühlt sich dasselbe Gewicht plötzlich schwerer an. Möglich ist, dass sich die Person durch das Training verbessert hat, während angesammelte Ermüdung einen Teil dieses Fortschritts vorübergehend verdeckt.
Fortschritt und Müdigkeit können gleichzeitig vorhanden sein.
Wer jeden schweren Trainingstag als Rückschritt deutet, verändert möglicherweise vorschnell das Programm. Ein geplanter Trainingszyklus ermöglicht es dagegen, Entwicklungen über mehrere Einheiten hinweg zu betrachten.
Praxisbeispiel Muskelaufbau
Ein sechswöchiger Trainingszyklus
Das folgende Beispiel zeigt einen einfachen sechswöchigen Trainingsabschnitt für eine gesunde Person mit etwas Krafttrainingserfahrung. Trainiert wird dreimal pro Woche mit einem Ganzkörperprogramm. Der Plan verbindet ausreichendes Trainingsvolumen, progressive Überlastung, kontrollierte Nähe zum Muskelversagen, eine wiederholbare Übungsauswahl und eine geplante Entlastungswoche.
Die Zahlen dienen der Veranschaulichung. Passende Gewichte, Übungen und Satzumfänge hängen von Trainingserfahrung, Belastbarkeit und Ausgangslage ab.
| Woche | Schwerpunkt | Umfang | Belastungssteuerung |
|---|---|---|---|
| 1 | Ausgangslage erfassen | moderat | etwa 3 Wiederholungen in Reserve |
| 2 | Wiederholungen ergänzen | moderat | etwa 2–3 Wiederholungen in Reserve |
| 3 | Volumen erhöhen | erhöht | etwa 2 Wiederholungen in Reserve |
| 4 | Last oder Wiederholungen steigern | erhöht | etwa 1–2 Wiederholungen in Reserve |
| 5 | stärkste Aufbauwoche | hoch, aber kontrolliert | meist etwa 1 Wiederholung in Reserve |
| 6 | Entlastung und Auswertung | deutlich reduziert | etwa 3–4 Wiederholungen in Reserve |
RIR steht für „Repetitions in Reserve“, also die geschätzte Zahl technisch sauberer Wiederholungen, die am Satzende noch möglich gewesen wäre.
Beispielübungen
| Übung | Zielbereich | Entwicklung im Zyklus |
|---|---|---|
| Kniebeuge oder Beinpresse | 8–10 Wiederholungen | Wiederholungen, anschließend Gewicht steigern |
| Bankdrücken oder Brustpresse | 8–12 Wiederholungen | Double Progression |
| Rudern | 10–12 Wiederholungen | Wiederholungen und Ausführungsqualität steigern |
| Rumänisches Kreuzheben | 8–10 Wiederholungen | Gewicht langsam erhöhen, Satzanzahl stabil halten |
| Schulterdrücken | 8–12 Wiederholungen | Wiederholungsbereich ausschöpfen |
| Rumpfübung | 10–15 Wiederholungen oder Zeitvorgabe | Kontrolle und Schwierigkeit weiterentwickeln |
Die Übungen müssen nicht alle nach demselben Muster gesteigert werden. Bei einer technisch anspruchsvollen Bewegung kann es sinnvoll sein, das Volumen zunächst stabil zu halten. Bei einer gut kontrollierbaren Maschinenübung lässt sich die Wiederholungszahl möglicherweise schneller erhöhen.
Konkrete Umsetzung
Beispiel: Entwicklung der Beinpresse
Angenommen, eine Person bewältigt in der ersten Woche 100 Kilogramm für drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Am Ende der Sätze wären noch ungefähr drei technisch saubere Wiederholungen möglich.
| Woche | Gewicht | Sätze × Wiederholungen | Gesamtwiederholungen | RIR |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 kg | 3 × 8 | 24 | 3 |
| 2 | 100 kg | 3 × 9 | 27 | 2–3 |
| 3 | 100 kg | 4 × 8 | 32 | 2 |
| 4 | 105 kg | 4 × 8 | 32 | 1–2 |
| 5 | 105 kg | 4 × 9 | 36 | etwa 1 |
| 6 | 90–95 kg | 2 × 8 | 16 | 3–4 |
- 1
Technik und Ausgangsgewicht festigen
Zunächst wird das gewählte Gewicht sicher und kontrolliert bewegt.
- 2
Wiederholungen ergänzen
Die Leistungsanforderung steigt, ohne dass sofort mehr Gewicht nötig ist.
- 3
Volumen gezielt erhöhen
Ein zusätzlicher Satz erweitert die Trainingsmenge.
- 4
Last moderat steigern
Das Gewicht wird erhöht und anschließend innerhalb des Zielbereichs weiterentwickelt.
- 5
Stärksten Reiz setzen
Die fünfte Woche bildet den kontrollierten Belastungshöhepunkt.
- 6
Ermüdung reduzieren
In der Entlastungswoche sinken Volumen und Anstrengung bewusst.
Nach der Entlastungswoche kann ein neuer Zyklus beginnen. Das Ausgangsgewicht liegt dann möglicherweise etwas höher als sechs Wochen zuvor, während das Volumen zunächst wieder moderater angesetzt wird.
Double Progression
Erst den Wiederholungsbereich nutzen, dann die Last erhöhen
Bei einer Brustpresse mit einem Zielbereich von 8 bis 12 Wiederholungen kann die Entwicklung beispielsweise von 3 × 8 über 3 × 9, 3 × 10 und 3 × 11 zu 3 × 12 führen. Im nächsten Zyklus wird das Gewicht leicht erhöht und erneut im unteren Bereich begonnen.
Geplante Erholung
Die Entlastungswoche als Bestandteil des Zyklus
Eine Entlastungswoche – häufig auch Deload genannt – reduziert vorübergehend die Trainingsbelastung. Sie schafft Raum für Erholung, technische Stabilisierung und die Auswertung der vorausgegangenen Trainingsphase. Zugleich bereitet sie den nächsten Zyklus mit geringerer angesammelter Ermüdung vor.
Eine Entlastungswoche unterbricht den Muskelaufbau nicht. Sie ordnet die Belastung so, dass auf mehrere fordernde Wochen wieder eine gut bewältigbare Trainingsphase folgt.
Die direkte Forschung zu fest eingeplanten Deload-Wochen ist bislang kleiner als die Forschung zu Trainingsvolumen, Last und Trainingshäufigkeit. Eine Entlastungswoche ist daher am besten als praktisches Steuerungsinstrument zu verstehen, dessen Nutzen von Trainingsumfang, Trainingsalter, Alltag und individueller Ermüdung abhängt.
Volumen reduzieren
Aus vier Arbeitssätzen werden beispielsweise zwei. Im Beispiel sinkt die Satzanzahl um etwa 40 bis 50 Prozent.
Anstrengung reduzieren
Statt ungefähr einer Wiederholung bleiben drei oder vier technisch saubere Wiederholungen in Reserve.
Last moderat anpassen
Bei Bedarf wird das Trainingsgewicht um etwa 10 bis 15 Prozent gesenkt.
Was bleibt erhalten?
- die gewohnten Trainingstage,
- die wichtigsten Bewegungsmuster,
- die technische Übung,
- die Trainingsroutine
- und das Gefühl für die Bewegungen.
Was wird reduziert?
- Satzanzahl,
- Nähe zum Muskelversagen,
- bei Bedarf das Trainingsgewicht,
- besonders ermüdende Zusatzübungen
- und möglicherweise die Dauer der Einheit.
Der sechswöchige Aufbau ist ein leicht verständliches Beispiel, kein allgemeingültiger Rhythmus. Eine Entlastung kann besonders hilfreich sein, wenn sich mehrere Rückmeldungen gleichzeitig verändern: Leistungen sinken über mehrere Einheiten, übliche Aufwärmgewichte fühlen sich ungewöhnlich schwer an, die technische Qualität nimmt ab, Muskeln oder Gelenke bleiben länger gereizt oder Erholung und Trainingsfreude verschlechtern sich.
Ein einzelner anstrengender Tag genügt hingegen nicht automatisch als Hinweis. Tagesform schwankt auch bei einem gut funktionierenden Trainingsplan.
Verschiedene Wege zum Ziel
Formen der Periodisierung
Periodisierungsmodelle sind keine konkurrierenden Glaubensrichtungen, sondern Werkzeuge. Die passende Auswahl hängt von Ziel, Erfahrung, Alltag und persönlicher Vorliebe ab.
Lineare Periodisierung
Bei der linearen Periodisierung verändert sich der Schwerpunkt schrittweise über mehrere Wochen. Ein vereinfachter Ablauf kann mit 10 bis 12 Wiederholungen für Volumen und Muskelaufbau beginnen, später zu 6 bis 8 Wiederholungen für eine stärkere Kraftorientierung wechseln und anschließend Phasen mit 3 bis 5 Wiederholungen und hohen Lasten vorsehen.
Wellenförmige Periodisierung
Bei einer wellenförmigen oder undulierenden Periodisierung wechseln Wiederholungsbereiche und Belastung häufiger. Innerhalb einer Woche kann beispielsweise ein schwerer Tag mit 5 bis 6 Wiederholungen, ein moderater Tag mit 8 bis 10 Wiederholungen und ein leichterer, umfangreicherer Tag mit 12 bis 15 Wiederholungen liegen.
Blockperiodisierung
Bei der Blockperiodisierung erhält ein begrenzter Zeitraum einen besonders deutlichen Schwerpunkt, beispielsweise Muskelaufbau, anschließend Maximalkraft und später Schnellkraft oder Wettkampfvorbereitung. Andere Fähigkeiten werden mit geringerem Umfang weitertrainiert, damit sie möglichst gut erhalten bleiben.
Welches Modell ist am besten?
Für Muskelaufbau zeigt die Forschung keine verlässlich überlegene Wirkung der linearen gegenüber der undulierenden Periodisierung. Auch der Vergleich periodisierter mit nicht periodisierten Programmen ergibt bei angeglichenem Trainingsvolumen keine eindeutigen Vorteile für das Muskelwachstum. Für die Maximalkraft können periodisierte Programme eher Vorteile bieten.
Die aktuelle ACSM-Auswertung kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Periodisierung die Trainingsergebnisse nicht durchgängig beeinflusst. Für Muskelaufbau erscheinen das insgesamt bewältigte Trainingsvolumen und eine progressive Durchführung bedeutsamer als ein kompliziertes Periodisierungsmodell.
Das beste Modell ist nicht das komplizierteste. Es ist dasjenige, mit dem ein angemessenes Training über längere Zeit geplant, durchgeführt und angepasst werden kann.
Für viele Freizeitsportler genügt ein einfacher Aufbau aus mehreren Wochen kontrollierter Belastungssteigerung, einer geplanten Entlastung, einer kurzen Auswertung und einem angepassten neuen Trainingszyklus.
Zielgerichtet aufbauen
Periodisierung für Muskelaufbau
Muskelaufbau benötigt wiederholt ausreichend hohe Trainingsreize. Gleichzeitig muss das Training über Wochen und Monate bewältigbar bleiben. Ein Muskelaufbauzyklus kann deshalb mehrere Aufgaben verbinden:
Technik festigen
Zu Beginn werden Übungen, Bewegungsumfang und passende Ausgangsgewichte überprüft.
Volumen entwickeln
Sätze oder Wiederholungen werden schrittweise ergänzt, sofern sie erholt und zuverlässig ausgeführt werden können.
Belastung steigern
Wenn ein Wiederholungsbereich sicher beherrscht wird, kann das Gewicht angepasst werden.
Anstrengung kontrollieren
Muskelaufbau erfordert nicht, jeden Satz bis zum vollständigen Muskelversagen fortzuführen.
Ermüdung reduzieren
Eine Entlastungswoche senkt die Gesamtanforderung, ohne die Trainingsroutine vollständig zu unterbrechen.
Planung mit Rückmeldung verbinden
Periodisierung und Autoregulation ergänzen sich
Ein Trainingszyklus gibt eine Richtung vor. Schlaf, berufliche Belastung, Infekte, familiäre Anforderungen und psychischer Stress können jedoch die Tagesform verändern. Ein guter Plan berücksichtigt deshalb nicht nur die geplanten Zahlen, sondern auch die tatsächliche Reaktion.
Geplante Steuerung
Vor Beginn werden Hauptziel, Übungen, Trainingshäufigkeit, Wiederholungsbereiche, Satzumfang, Progressionswege und Zeitpunkt der Auswertung festgelegt.
Autoregulation
Innerhalb dieses Rahmens werden Gewicht, Wiederholungen oder Satzanzahl an Technik, Tagesform, Schlaf und Erholung angepasst.
- Das geplante Gewicht bleibt gleich, wenn die Technik instabil wird.
- Bei guter Tagesform wird eine Wiederholung ergänzt.
- Nach mehreren schlechten Nächten wird ein Satz gestrichen.
- Eine Übung wird angepasst, wenn sie Beschwerden hervorruft.
- Das Gewicht wird früher gesteigert, wenn der vorgesehene Bereich deutlich leichter als erwartet erreicht wird.
Periodisierung gibt die Richtung vor. Autoregulation bestimmt die angemessene Geschwindigkeit.
Autoregulation bedeutet damit nicht, spontan ohne Plan zu trainieren. Sie verbindet einen langfristigen Rahmen mit den aktuellen Rückmeldungen des Körpers.
Entwicklung sichtbar machen
Woran erkennt man einen erfolgreichen Trainingszyklus?
Der Erfolg eines Trainingszyklus zeigt sich nicht ausschließlich am verwendeten Gewicht. Sinnvolle Rückmeldungen sind:
- mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht,
- ein höheres Gewicht bei vergleichbarer Technik,
- geringeres Anstrengungsempfinden bei derselben Leistung,
- stabilere und kontrolliertere Bewegungen,
- besserer Bewegungsumfang,
- gute Erholung zwischen den Einheiten,
- regelmäßige Durchführung,
- passende Entwicklung von Körpermaßen,
- steigende Belastbarkeit im Alltag
- und eine weiterhin positive Beziehung zum Training.
Eine Person kann das Trainingsgewicht nur geringfügig steigern und die Übung am Ende des Zyklus dennoch mit größerem Bewegungsumfang, besserer Kontrolle und geringerem Anstrengungsempfinden ausführen. Auch das ist Fortschritt.
Ein einfacher Plan, der regelmäßig durchgeführt wird, besitzt häufig mehr praktischen Wert als ein komplexes Modell, das immer wieder ausfällt.
Gute Planung bleibt praktisch
Worauf ein Trainingszyklus achtet
- 1
Einen klaren Schwerpunkt wählen
Ein Trainingszyklus profitiert von einer erkennbaren Richtung. Im Beispiel steht der Muskelaufbau im Mittelpunkt.
- 2
Belastung schrittweise entwickeln
Kleine Veränderungen machen nachvollziehbar, wie der Körper reagiert und welcher Umfang gut bewältigt wird.
- 3
Erholung von Anfang an mitplanen
Trainingsfreie Tage, Schlaf, Ernährung und eine geplante Entlastungsphase gehören zum Trainingsprozess.
- 4
Einen Plan lange genug erproben
Mehrere Wochen mit vergleichbaren Bedingungen machen Fortschritte besser sichtbar.
- 5
Den Zyklus auswerten
Am Ende werden Entwicklung, Verträglichkeit, Erholung und mögliche Anpassungen für den nächsten Abschnitt betrachtet.
Einfach selbst anwenden
Das Fünf-Schritte-Modell
- 1
Ziel festlegen
Beispiel: In den kommenden sechs Wochen möchte ich bei der Brustpresse mein Trainingsgewicht oder die kontrolliert ausgeführte Wiederholungszahl steigern und alle drei geplanten Einheiten pro Woche zuverlässig absolvieren.
- 2
Ausgangslage dokumentieren
Notiert werden Trainingsgewicht, Sätze, Wiederholungen, RIR, Bewegungsqualität, Beschwerden und verfügbare Trainingstage.
- 3
Belastung schrittweise entwickeln
Pro Woche wird eine überschaubare Größe verändert: eine Wiederholung, ein Satz, ein kleiner Gewichtsschritt oder eine bessere Ausführung.
- 4
Rückmeldungen beobachten
Leistung, Anstrengung, Technik, Erholung, Beschwerden und tatsächlich absolvierte Einheiten werden festgehalten.
- 5
Entlasten und Bilanz ziehen
Nach der reduzierten Woche wird entschieden, ob der Schwerpunkt fortgeführt, das Ausgangsvolumen angepasst oder ein neuer Trainingsschwerpunkt begonnen wird.
Zusammenhänge vertiefen
Trainingszyklen bauen auf den Grundlagen auf
Volumen, Intensität und Häufigkeit bestimmen die Trainingsdosis. Progressive Überlastung entwickelt den Reiz weiter. Periodisierung verbindet beide Prinzipien über mehrere Wochen und ergänzt sie um geplante Erholung und Auswertung.
Das Wichtigste in Kürze
Viele passende Einheiten werden zu langfristigem Fortschritt
- Periodisierung ordnet Trainingsreize über mehrere Wochen und verbindet einzelne Einheiten zu einer langfristigen Entwicklung.
- Für gesundheitsorientiertes Training ist der Mesozyklus von meist vier bis acht Wochen die praktisch wichtigste Planungsebene.
- Progression bedeutet, ausgewählte Trainingsgrößen gezielt weiterzuentwickeln, statt alle Belastungen gleichzeitig zu erhöhen.
- Fortschritt und angesammelte Ermüdung können gleichzeitig vorhanden sein.
- Ein sechswöchiger Muskelaufbauzyklus kann mehrere Aufbauwochen mit einer geplanten Entlastungswoche verbinden.
- Eine Entlastungswoche reduziert vorübergehend Volumen, Anstrengung und bei Bedarf das Gewicht, während Routine und Bewegungspraxis erhalten bleiben.
- Lineare, wellenförmige und blockweise Modelle können sinnvoll sein; für Muskelaufbau ist kein kompliziertes Modell grundsätzlich überlegen.
- Periodisierung gibt die Richtung vor, Autoregulation passt die Geschwindigkeit an reale Rückmeldungen an.
- Ein erfolgreicher Zyklus zeigt sich auch in Technik, Erholung, Regelmäßigkeit und Alltagstauglichkeit.
Langfristiger Fortschritt entsteht selten durch eine einzelne außergewöhnliche Einheit. Er entsteht, wenn viele angemessene Einheiten zur richtigen Zeit aufeinander aufbauen.
Leitlinien und Forschung
Ausgewählte Quellen
- Currier BS et al. (2026): ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults.
- Moesgaard L et al. (2022): Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs.
- Grgic J et al. (2017): Effects of Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training Programs on Measures of Muscle Hypertrophy.
- Harries SK et al. (2015): Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength.
- Grgic J et al. (2022): Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure.
- Pancar Z et al. (2026): Effects of Deload Periods in Resistance Training on Muscle Hypertrophy and Strength Endurance.
Hinweis: Die beschriebenen Prinzipien richten sich an gesunde Erwachsene. Bei Erkrankungen, akuten Beschwerden, nach Operationen oder beim Wiedereinstieg nach längerer Pause sollte die Belastung gegebenenfalls medizinisch oder therapeutisch abgestimmt werden.