Training & Bewegung · Mehr Leistung aus der Dose? · Teil 4 von 4

Wasser, Energie und Salz passend zur Belastung

Elektrolyte, Kohlenhydrate und Sportgetränke: Was während des Trainings wirklich hilft

Bei einer normalen Trainingseinheit reicht meist Wasser – und manchmal braucht es nicht einmal währenddessen etwas. Bei langen, intensiven oder heißen Belastungen können Kohlenhydrate und Natrium dagegen Leistung und Flüssigkeitsversorgung unterstützen. Die entscheidende Frage ist nicht, welches Getränk am sportlichsten aussieht, sondern welche Aufgabe es erfüllen soll.

Zuletzt fachlich aktualisiert: Oktober 2026

Drei Aufgaben, drei Entscheidungen

Was ein Sportgetränk leisten kann

Elektrolyte sind gelöste Mineralstoffe mit elektrischer Ladung. Im Schweiß geht vor allem Natrium verloren. Kohlenhydrate liefern während Belastung schnell verfügbare Energie. Flüssigkeit dient der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und der Wärmeabgabe.

Ein Sportgetränk kombiniert meist Wasser, Kohlenhydrate und Natrium. Das unterscheidet es von einem Energy-Drink, dessen zentrale Zutat häufig Koffein ist. Beide Begriffe sind nicht austauschbar.

Der Alltag braucht selten Spezialprodukte

Wann Wasser genügt

Bei Belastungen bis etwa 60 Minuten, moderater Intensität und normalen Temperaturen bringt ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk gegenüber Wasser meist keinen relevanten Leistungsvorteil. Wer gut versorgt startet, kann bei kurzen Einheiten häufig nach Durst trinken oder erst anschließend auffüllen.

Kurz und moderat

Wasser nach Durst ist meist ausreichend.

Lang oder intensiv

Kohlenhydrate können Energie zuführen und die Leistung stabilisieren.

Heiß und schweißreich

Flüssigkeit und Natrium werden wichtiger; der Bedarf bleibt individuell.

Mehrere Einheiten

Eine schnelle Wiederauffüllung kann wichtiger sein als bei viel Erholungszeit.

Energie für längere Belastungen

Kohlenhydrate nach Dauer und Intensität dosieren

Für intensive Belastungen von ungefähr 1 bis 2,5 Stunden werden häufig 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen können gut trainierte Athletinnen und Athleten bis etwa 90 Gramm pro Stunde nutzen, typischerweise aus mehreren transportierbaren Kohlenhydratarten wie Glukose und Fruktose.

Diese hohen Mengen sind kein Einstieg. Der Magen-Darm-Trakt muss sie im Training kennenlernen. Zu viel, zu konzentriert oder ungewohnt kann Übelkeit, Völlegefühl und Durchfall verursachen. Bei kurzen Kraft- oder Fitness-Einheiten sind zusätzliche Kohlenhydrate währenddessen meist unnötig, wenn vorher normal gegessen wurde.

Kohlenhydratspülung ist ein Sonderfall

Bei etwa einstündigen intensiven Belastungen kann bereits das Ausspülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung einen kleinen zentralnervösen Effekt haben. Für den Freizeitsport ist normales Essen rund um das Training meist praktischer.

Der wichtigste verlorene Elektrolyt

Natrium ersetzt nicht automatisch jeden Schweißtropfen

Schweißmenge und Natriumgehalt des Schweißes unterscheiden sich stark. Körpergröße, Hitze, Tempo, Akklimatisation und individuelle „salzige“ Schweißverluste spielen mit. Bei langen Belastungen, großer Hitze oder sehr hohen Schweißraten kann Natrium im Getränk die Flüssigkeitsaufnahme, den Geschmack und die Flüssigkeitsretention unterstützen.

Eine universelle Tablettenzahl gibt es nicht. Gewicht vor und nach einer typischen Einheit kann zusammen mit getrunkener Menge und Urin eine grobe Schweißrate zeigen. Sichtbare Salzränder geben einen Hinweis, ersetzen aber keine genaue Messung. Menschen mit Bluthochdruck, Nieren- oder Herzerkrankungen sollten hoch dosierte Salzstrategien medizinisch abklären.

Auch Wasser kann zu viel sein

Belastungsbedingte Hyponatriämie vermeiden

Hyponatriämie bedeutet eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blut. Bei Ausdauerveranstaltungen entsteht sie meist, wenn über längere Zeit mehr Flüssigkeit aufgenommen als ausgeschieden wird. Natrium im Getränk kann übermäßiges Trinken nicht zuverlässig ausgleichen.

  • Nicht nach einem starren Plan trinken, der zu Gewichtszunahme während der Belastung führt.
  • Durst ist für viele Situationen eine sinnvolle Leitlinie; bei extremen Bedingungen kann ein erprobter individueller Plan ergänzen.
  • Kopfschmerz, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit, auffällige Schwellungen oder Krampfanfälle während oder nach langer Belastung sind Warnzeichen.
  • Bei Verwirrtheit, Krampfanfällen oder Bewusstseinsstörung sofort den Notruf 112 wählen und nicht weiter große Mengen Wasser geben.

Ein Plan, der zur Einheit passt

Vier Fragen vor der Flasche

  1. 1

    Wie lang und wie intensiv?

    Unter etwa einer Stunde reicht meist Wasser; mit Dauer und Intensität steigt der Nutzen von Kohlenhydraten.

  2. 2

    Wie heiß und wie schweißreich?

    Wetter, Kleidung und persönliche Schweißrate verändern Flüssigkeits- und Natriumbedarf.

  3. 3

    Wie gut verträglich?

    Menge, Konzentration und Produkt im Training testen – nie erstmals im Wettkampf.

  4. 4

    Was folgt danach?

    Eine zweite Einheit am selben Tag verlangt schnellere Erholung als ein freier Folgetag.

Das beste Sportgetränk ist nicht das mit den meisten Zusätzen, sondern das, dessen Zusammensetzung zur tatsächlichen Belastung passt.

Flüssigkeit, Energie und Natrium

Ausgewählte Quellen

  1. Sawka MN et al. (2007): American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.
  2. Thomas DT et al. (2016): Nutrition and Athletic Performance.
  3. Hew-Butler T et al. (2015): Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference.
  4. Jeukendrup AE (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.

Hinweis: Bei Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen, Bluthochdruck, entwässernden Medikamenten oder früheren Problemen mit dem Flüssigkeits- und Salzhaushalt gehört die Strategie in medizinische Hände.