Koffein und Pre-Workout-Produkte: Wachheit ist nicht automatisch mehr Leistung

Ein Stimulans mit gut untersuchter Sportwirkung

Was Koffein im Körper bewirkt

Koffein ist eine anregende Substanz. Es blockiert vor allem Rezeptoren für Adenosin, einen Botenstoff, dessen Signal mit zunehmendem Wachsein Müdigkeit und Schlafdruck fördert. Dadurch können Aufmerksamkeit und Wachheit steigen und Anstrengung zeitweise geringer erscheinen.

Am verlässlichsten ist der Nutzen bei Ausdauerbelastungen. Auch Muskelausdauer, wiederholte Sprints, Sprungleistung, Kraft und Schnelligkeit können profitieren, im Durchschnitt jedoch nicht bei jeder Person und nicht bei jeder Aufgabe gleich stark.

Mehr ist nicht automatisch besser

Mit einer niedrigen Dosis beginnen

Viele Studien verwenden 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, abgekürzt mg/kg, etwa 60 Minuten vor der Belastung. Neuere Übersichten zeigen, dass bereits 1 bis 3 mg/kg wirksam sein können. Höhere Mengen erhöhen vor allem die Wahrscheinlichkeit für Unruhe, Herzklopfen, Zittern, Magen-Darm-Beschwerden und Schlafprobleme.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA, sieht bei gesunden Erwachsenen Einzeldosen bis 200 mg und über den Tag verteilte Mengen bis 400 mg im Allgemeinen nicht als Sicherheitsproblem. Das sind Obergrenzen für eine Population, keine Zielwerte und keine Freigabe bei Erkrankungen oder individueller Unverträglichkeit.

Die unsichtbare Gegenrechnung

Spätes Koffein kann die nächste Einheit verschlechtern

Koffein wird nur langsam abgebaut; die Halbwertszeit schwankt stark. Auch wenn jemand nach einem Abendbooster einschläft, können Schlafdauer und Schlafqualität leiden. Die EFSA weist darauf hin, dass bereits 100 mg nahe der Schlafenszeit den Schlaf mancher Erwachsener beeinträchtigen können.

Ein kurzfristiger Leistungsvorteil ist wenig wert, wenn Erholung, Appetitregulation und Trainingsbereitschaft am nächsten Tag sinken. Wer spät trainiert, profitiert häufig mehr von Licht, Aufwärmen, einer passenden Mahlzeit und einem realistischen Trainingsplan als von zusätzlichem Koffein.

Viele Zutaten, nicht automatisch viele Wirkungen

Was in Pre-Workout-Produkten steckt

Pre-Workout bezeichnet Produkte, die vor dem Training eingenommen werden. Häufig enthalten sie Koffein, Aminosäuren, Pflanzenextrakte, Süßstoffe und weitere Substanzen. Bei vielen Mischungen ist Koffein der Bestandteil mit dem klarsten akuten Effekt.

• Beta-Alanin: kann bei regelmäßiger Einnahme über Wochen bestimmte hochintensive Belastungen unterstützen. Das Kribbeln der Haut ist eine Nebenwirkung, kein Zeichen eines sofortigen Leistungsgewinns.
• Citrullin: soll die Bildung von Stickstoffmonoxid und damit die Gefäßweite unterstützen; Ergebnisse zu Kraft und Wiederholungsleistung sind uneinheitlich.
• Kreatin: wirkt über gefüllte Speicher bei täglicher Einnahme, nicht weil es unmittelbar vor dem Training im Booster steckt.
• „Proprietary Blend“: eine Sammelmischung ohne klare Einzelmengen erschwert die Beurteilung von Wirksamkeit und Sicherheit.

Nahrungsergänzungsmittel werden nicht wie Arzneimittel vorab auf Wirksamkeit geprüft. Für Wettkampfsportler besteht zusätzlich das Risiko nicht deklarierter oder verunreinigter Substanzen. Eine Chargenprüfung senkt dieses Risiko, beseitigt es aber nicht vollständig.

Besondere Situationen brauchen individuelle Abklärung

Wann Zurückhaltung sinnvoll ist

• Herzrhythmusstörungen, schlecht eingestellter Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Angststörungen, Panikneigung, ausgeprägte Schlafprobleme oder starke Koffeinempfindlichkeit;
• Schwangerschaft und Stillzeit – die EFSA nennt insgesamt höchstens 200 mg pro Tag;
• Medikamente oder weitere Stimulanzien mit möglichen Wechselwirkungen;
• Kinder und Jugendliche, insbesondere bei hoch dosierten Energy- oder Booster-Produkten.

Regelmäßige Einnahme kann zu Gewöhnung führen. Ein abruptes Absetzen verursacht bei manchen Menschen Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit. Das ist ein weiterer Grund, Koffein als gezieltes Werkzeug und nicht als Voraussetzung für jede Einheit zu behandeln.